自控力n凯利·麦格尼格尔n>> 以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。>> 冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。>> 将呼吸频率降低到每分钟4 6次，也就是每次呼吸用10 15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。◆ 训练你的身心>>n锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础n>> 任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备n>> 补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。◆ 充满压力的国度n>>5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。· 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。◆ 自控的肌肉模式n>> 试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。>> 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。◆ 为什么自控力存在局限？n>> 更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。>> 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。>> 记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。>> 当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。>> 把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
>> 为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。>> 有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？n>> 如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。>> 请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。◆ 决定改善心情n>> 用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。情绪低落会降低人的自控力，摆脱罪恶感会让人变的更强大！总而言之，成为一个逆商高的人！n>> 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。>> 1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？n>> 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。◆ 对内接受自我，对外控制行动n>> 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

前面两章脑学科普，后面干货较多，还是值得一看的。总结几点。

1.自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

2.美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好

3.我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”

4.等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。经济学家称之为延迟折扣。所以我们设定目标时，最好是把目标分成许多小目标，这样就能及时获得回报。

5.体质虚弱就像传染病一样会在你的团队中蔓延，同样自控力也会传染，如果你朋友成功戒烟，你戒烟的概率也会增大。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

6.住在贴着“肤浅的研究生”传单那栋楼里的大学生喝下的酒精，比另一栋贴着“理性陈述”传单的楼里少50%，即让人们相信这种行为是你从不愿掺和的那个群体成员的坏习惯。

7.和做正确的事相比，人们更愿意做大多数人在做的事，所以当你说有86%的人都超重时，人们就会想，这没什么，因为有86%的人和我一样。要想知道一个学生有没有作弊，要看他是否相信别人也在作弊，而不是看作弊的惩罚是否严厉，也不是看他是否认为自己会被抓。当他们相信自己的同学作了弊时，原本诚实的班级也会变成所有学生都在考试中发短信、传答案的班级。

8.相对于羞耻感，自豪感更让人有意志力，那些想象自己抵制了蛋糕的诱惑后很自豪的人里，有40%一口蛋糕都没吃。而吃了蛋糕会产生羞耻感的人只有10%没吃。

9.让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。带领团队也可以让他们公布自己的目标，这样就会让他们处在群体的监督之下，当他们达成目标就会产生自豪感，同时也会影响周边人。

10.人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。举个例子，当人们被社会拒绝时，他们就很难抵制诱惑，面对具有挑战性的任务会很快放弃，在需要精神集中的实验里也更容易分心。

11.压抑人的本能时，就会产生讽刺性反弹效应，渴望留下好印象的求职者，总会说出让考官生厌的话；努力保持正确政治立场的发言者，总会道出心中令人不快的成见；最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密；努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到衬衫上。越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大，除了食物其他的也一样。直面自身欲望，但不要付诸行动。

一本很实用的书，很多知识在冲击改变着原有的想法，每个改变自己的方法都值得一试。每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们指出可行的解决方法。它们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如，我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。